スロートレーニングとは？

筋肉を鍛えて、基礎代謝をアップするのに効果的

スロートレーニングは、その名の通りゆっくりとした動作で行う筋肉トレーニング。体の中心にある大きな筋肉を鍛え、効率よく代謝をアップするのに適しています。また、反動を使わないため、負荷が少なく筋肉を傷めにくいのも特徴。 1日10分程度のエクササイズで確実に効果を上げることができます。

スロートレーニングのポイント

負荷が少ないとはいえ、無理はしないこと

負荷が少なく安全性の高いスロートレーニングも、無理をして行えば、筋肉を傷めることになりかねません。とくに、日ごろあまり運動をしていない人は、自分の限界の7割くらいからスタートし、少しずつ筋肉をつけていきましょう。1回の動作に、10秒以上かけてゆっくりと行い、息を止めず、鍛える筋肉に意識を集中することがポイントです。

スロートレーニングのメニュー

腹筋を鍛える

仰向けに寝て、ひざを立て足を肩幅に開き、お腹に手を当てる。あごを引き、息を吐きながら、へそをのぞき込むように上体を起こし、 3秒キープ。10回くり返す。

背筋を鍛える

うつ伏せに寝て、両手のひじを曲げて頭の横に置き、足は肩幅に開く。あごを引き、視線を床に向けたまま息を吐きながらゆっくり両手と顔を上げ、ゆっくりと元にもどる。 10回くり返す。

大腿筋を鍛える

四つんばいになって、手と足を肩幅に開き、息を吐きながらゆっくりと左足を水平に伸ばし、さらに右手を水平に上げ、10秒キープ。左右交互に5回くり返す。

上腕筋・大胸筋を鍛える

手とひざを床につけ、手は肩幅に開き、ひざから先は上げる。視線を床に向けたまま息を吐きながらゆっくりひじを曲げて上体を落とし、5秒キープ。10回くり返す。

いすに座ったままできるスロートレーニング

腹筋を鍛える

背筋を伸ばして手のひらを椅子の座面に置く。息を吐きながら座面を手のひらで押して、足を床から離し、 10秒キープ。息を吸いながらゆっくり手の力を抜いて、足を床につける。15回くり返す。

背筋を鍛える

背筋を伸ばして手を太ももの上に置き、息を吐きながら、背筋を中心に顔と上体を右に回す。椅子の背もたれに手をかけて、さらに後ろに回し、回し切ったら 5秒キープ。左右それぞれ5回くり返す。