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外食は塩分が多く、エネルギーが高い傾向にあり、栄養バランスも偏りがち。基本的には、家で食事を作って食べることをおすすめしますが、たまには外で食事をして、気分転換をはかるのもよいでしょう。外食の際のおもなメニューと工夫のポイントを以下に紹介しました。外食時の参考にしてみてください。
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【和定食】
焼き魚などが主菜で、みそ汁やおひたしなどがついた和定食は、比較的栄養バランスがとれている。ただ、塩分を摂り過ぎないよう、おひたしなどにかけるしょうゆの量は控えめに、みそ汁も1日1杯にとどめるように調節を。
例）焼き魚定食（ごはん・アジの塩焼き・豆腐とワカメのみそ汁・ほうれん草のおひたし） 518kcal・塩分6.2ｇ
★しょうゆを控えると、塩分約1ｇカット |
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【洋定食】
フライなどの揚げ物が多い傾向があるので、エネルギーを考え、メニューを選ぶ際には、揚げ物よりも炒め物を選ぶ。ソースやドレッシングも少なめにして塩分を抑える。
例）エビフライ定食（ごはん・エビフライ3本・コンソメスープ・野菜サラダ） 781kcal・塩分2.4ｇ
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★エビフライをチキンソテーに変えると、エネルギー約160kcalカット
★野菜サラダにかかっているドレッシングをレモンに変えると約55kcalカット
※外食のごはんは多め（約180g）に盛られています。2/3残すと約100kcalカットすることができます。
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