妊娠中、とくに意識して摂りたいのが鉄分とカルシウム。妊娠中は妊娠前の約2倍の量が必要です。
鉄分が不足すると、貧血やめまい、疲れやすいなどの症状が出たり、抵抗力が落ちて病気になりやすくなったりします。鉄分は吸収されにくい栄養素で、ヘム鉄と非ヘム鉄とがあります。ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれ、植物性の食品に多く含まれる非ヘム鉄より、格段に吸収されやすいのが特長。非ヘム鉄は、吸収率を高めるビタミンCなどと一緒に摂るとよいでしょう。
●ヘム鉄を多く含む食品……レバー、牛肉、豚肉、カツオ、サンマ、サバ、ブリ、マグロ、煮干し、カキ、ハマグリ、シジミなど
●非ヘム鉄を多く含む食品……ほうれん草、小松菜、凍り豆腐、ひじき、木綿豆腐、切干し大根、納豆、松の実、ピスタチオ、アーモンド、カシューナッツ、玄米、そばなど
●ビタミンCを多く含む食品……ブロッコリー、キウイ、赤ピーマン、レモン、いちごなど
また、カルシウムは赤ちゃんの歯や骨の形成にも欠かせない栄養素。不足すると早産や産後の回復などにも影響が出てきます。カルシウムは比較的吸収されやすいのですが、中でも乳製品に含まれるカルシウムは吸収がよく、マグネシウムやビタミンDと一緒に摂るとさらに吸収率がアップします。
●カルシウムを多く含む食品……牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆製品、小松菜、モロヘイヤ、ほうれん草、ひじき、切干し大根、小魚、ごま、煮干し、ナッツ類など
●マグネシウムを多く含む食品……玄米、干しエビ、煮干し、ひじき、こんぶ、わかめ、アーモンド、落花生、切干し大根など
●ビタミンDを多く含む食品……サケ、ウナギ、サンマ、しらす干しなど |
