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主菜がご飯や麺の場合は栄養が偏りがちですが、混ぜたり、のせたり、調理の仕方を工夫すれば、栄養バランスもアップ |
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| 揚げ焼きや空炒りにしたじゃこを常備しておけば、ご飯にふりかけたり、冷ややっこにのせるなど、手軽にカルシウムの補給ができる。 |
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１人分：458kcal 塩分：1.6g Ca：230mg |
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ご飯茶わん4杯（600g）
卵2個
納豆100g
しょうゆ小さじ2
青菜の漬け物100g
カツオ節2袋（10g）
塩・こしょう各少々
サラダ油大さじ4
ちりめんじゃこ1/2カップ のり適宜 |
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1.納豆はしょうゆを加えて混ぜ、青菜の漬け物は細かく刻み、汁気を切ってほぐす。
2.ご飯は電子レンジで加熱し、ほぐしておく。
3.鍋にサラダ油大さじ2を熱し、溶きほぐして軽く塩・こしょうした卵を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら納豆を加えて炒める。
4.３にご飯を加えて炒め、さらに青菜の漬け物、カツオ節も加えて塩・こしょうし、鍋肌からしょうゆ少々（分量外）を流し入れる。
5.ちりめんじゃこはサラダ油大さじ2を熱したフライパンでカリカリになるまで揚げ焼きにし、ペーパータオルにあけて油を切る。
5.４をのりにのせて５をふり、手巻きにする。
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