主菜となる肉や魚は、たくさんの野菜とともに調理すれば健康効果も満足感も同時にアップ。どのレシピも忙しい人のために作れるように工夫されています。 フライパン1つで作れる料理。カリッとしたソテーをたっぷり野菜のトマト煮込みと一緒にいただきます。トマトの水煮で野菜の摂取量もさらに増えます。 （1人分当たり）エネルギー：263kcal 塩分：1.4g ＊緑黄色野菜が88ｇ、淡色野菜が103ｇ摂れます。 　 カジキ4切れ　 塩・こしょう適宜　 A〔小麦粉大さじ3　粉チーズ大さじ1〕　 玉ねぎ1個　 なす2本　 セロリ1本　 赤ピーマン1個　 トマトの水煮（缶詰）200ｇ　 オリーブオイル大さじ3　 にんにく（薄切り）2片分　 B〔赤ワイン50ml　固形スープの素1個　ローリエ1枚〕　 パセリ（みじん切り）適量 1．玉ねぎは薄切り、なすは2cm角、セロリは7〜8mm厚さの斜め切りにする。赤ピーマンは種とワタを除き、1cm幅に切る。 2．カジキに塩・こしょうをふり、水気をふいてAをまぶす。 3．フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱して2を並べ、焼き色がついたら裏返し、同様に焼いて取り出す。 4．3のフライパンに残りのオリーブオイル大さじ2を足し、にんにくと玉ねぎを炒め、しんなりしたら、なす・セロリ・赤ピーマン・トマトの水煮とBを加える。 5．野菜がやわらかく煮えたら、塩・こしょうで味をととのえる。 6．3と5を皿に盛りつけ、パセリを散らす。 　 　　　　　index　　　　>>