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主菜となる肉や魚は、たくさんの野菜とともに調理すれば健康効果も満足感も同時にアップ。どのレシピも忙しい人のために作れるように工夫されています。 |
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| 電子レンジで手軽に調理できるのが魅力。豚肉のうまみを野菜に移すことで、野菜がもっとおいしく食べられます。生ハムの代わりにショルダーベーコンでも。 |
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（1人分当たり）
エネルギー：318kcal
塩分：2.7g
＊緑黄色野菜が75ｇ、淡色野菜が100ｇ摂れます。 |
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豚ロース（しゃぶしゃぶ用）200ｇ
生ハム100ｇ
玉ねぎ1個
キャベツ4～5枚
かぼちゃ1/8個
ブロッコリー1/2株
にんにく（薄切り）2片分
A〔酒・しょうゆ・しょうがのしぼり汁各小さじ1〕
鶏がらスープの素大さじ1/2
B〔酢・砂糖各大さじ1 しょうゆ大さじ1/2 豆板醤・ごま油各小さじ1〕
香菜少々 |
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1．豚肉を一口大に切り、Aをからめておく。
2．玉ねぎは薄切り、キャベツは茎を除いて一口大にちぎる。かぼちゃは種とワタを除き、皮をむいて5～6㎜厚さのいちょう切りにする。ブロッコリーも小房に分けて7～8㎜厚さに切る。
3．耐熱性のガラスボウルに野菜の1/3量、豚肉と生ハムの各1/2量を重ね入れ、にんにく、鶏がらスープの素を繰り返して重ね入れ、最後に野菜を重ねる。
4．3にラップフィルムをして電子レンジ（500Ｗ）で12～15分加熱し、そのまま5～6分蒸らす。
5．4の粗熱がとれたら平らなところにあけ、4等分に切り分けて皿に盛る。
6．5にBを合わせたタレをかけ、香菜を添える。 |
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