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カラフル野菜とフレッシュ果物たっぷりレシピ(2)

肉や魚は盛りだくさんの野菜と一緒に!
  主菜となる肉や魚は、たくさんの野菜とともに調理すれば健康効果も満足感も同時にアップ。どのレシピも忙しい人のために作れるように工夫されています。

大きめ野菜がごろりと入った 鶏肉と野菜のオレンジ風味煮

  point
マーマレードとしょうゆが鶏肉のクセを消し、コクと照りを加えます。焼き色をつけた鶏肉と、カラフルな3色のピーマンが食欲をそそる一品です。

(1人分当たり)
エネルギー:359kcal
塩分:3.3g
*緑黄色野菜が99g、淡色野菜が50g摂れます。
材料  
鶏もも肉300g 
玉ねぎ大1個 
じゃがいも中2個 
人参1本 
赤ピーマン1個 
黄ピーマン1個 
ピーマン3個 
黒オリーブ12粒 
植物油大さじ1 
A〔水2カップ 鶏がらスープの素小さじ2 オレンジマーマレード・しょうゆ各1/4カップ 白ワイン50ml〕 
塩・こしょう適宜

作り方

1.鶏肉は大きめの一口大に切り、塩・こしょうをふって10分おき、水分を拭き取っておく。

2.玉ねぎは半分に切ってから薄切りにし、じゃがいもは皮をむいて4つ割り、人参は1p幅の輪切り、ピーマンは種を取って1p幅に切る。

3.厚手の鍋に油を熱して1を皮目から入れ、焼き色がつくまで焼いて取り出す。

4.同じ鍋にAを入れてよく混ぜ、23を入れて火にかけ、煮立ったら中火で15分、ときどき煮汁をかけながら煮込む。

5.黒オリーブも加え、塩・こしょうで味をととのえる



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