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目線は数メートル先に |
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足元を見ず、数メートル先を見ながらまっすぐに歩きましょう。姿勢がよければ、視線はおのずと前方に向けられているはずです。 |
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腕の振りは大きめに |
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ウォーキングのようにある程度速く歩く場合は、腕を大きく振るほうが効果的。肩の力を抜いた状態で、腕の付け根から前後にブラブラするような感じに。さらに速く歩くときには、肘を直角ぐらいに曲げて振ります。 |
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かかとの着地が基本中の基本 |
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歩くときにひざを伸ばせば、自然とかかとから着地します。足首の保護や、着地の衝撃をやわらげるためにも、かかとからの着地を確認しつつ歩きましょう。 |
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腰は１歩ごとに前へ押し出す感じで |
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つま先でけるようにして１歩を踏み出すと、その反発力で腰が自然に前へ押し出されます。そのときの腰の回転を意識しながら歩いてみましょう。 |
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リュックを背負う |
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体重の重い人ほどウォーキングにおける消費カロリーは多くなります。そこで、リュックに重さのあるものを入れてウォーキングすれば、効果はさらにアップ。途中で水分を補給するための水筒などを入れておけば一石二鳥です。 |
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寒い日はウォーミングアップを念入りに |
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寒い日は血管が縮んでしまい、高血圧の原因になりやすいもの。ウォーキングに出かける前には、家の中での丁寧なウォーミングアップが必要です。また厚着をした状態で出かけ、汗をかいたら１枚、また１枚と脱いでいくようにするのがいいでしょう。 |
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アメ玉で血糖を補給 |
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食事の間隔を見てみると、夕食から翌日の朝食の間がいちばん長くなっています。朝食前にウォーキングする人は、空腹から低血糖にならないように気をつけてください。アメ玉をなめながら歩くのが、いちばん手っ取り早い方法です。 |
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のどが渇く前に水分を摂る |
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空腹感、眠気、のどの渇きなどは体に必要なものが不足したときに感じる欲求です。ただし、のどの渇きは、かなり不足してやっと感じるものなので、感じたときには水分不足で体に疲労がたまった状態ともいえます。それゆえ、水分の補給は、30分おき、１時間おきといった時間を決めて、行うのが賢明です。 |
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ウォーキングは空気のきれいなところで |
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ウォーキングは酸素を取り入れながら行う有酸素運動なので、排気ガスが多いところは不向き。車の交通量の多い都市部では、やはり午後よりも早朝の方が空気がきれいなので、そうした時間に行いたいものです。 |
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ウォーミングアップの基本 |
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ウォーキングにおけるウォーミングアップの基本は、
1.体の各関節の動きをほぐしておくこと。とくに腰から下のひざや足首の関節を重点的に。
2.ストレッチングと呼ばれる、筋肉や腱の柔軟体操をよく行うこと。アキレス腱、股関節、太ももの前後など、下半身をとくに念入りに。
3.呼吸器系、循環器系の働きを高めること。歩き始めてから数分間はゆっくり歩き、それから徐々にスピードを上げていくようにしましょう。
以上のようなウォーミングアップを５〜10分程度かけて行ってください。 |
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クールダウンの基本 |
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ウォーキングが終わったら、体の疲れをほぐすためにもクールダウンと呼ばれる整理運動が必要。その基本は、
1.屈伸や足踏み、上体を軽く回すといった柔軟体操をする。
2.次に、ウォーミングアップのときと同じようなストレッチングを行う。
体をこうして軽くほぐしておくだけで、翌日の筋肉痛や疲労感がやわらぎます。また足のむくみを感じたら、足を台などにのせて少し高くして横になっていると、血液が速やかに心臓に戻ります。もちろん、入浴時などにマッサージを行うのも効果的です。 |
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