「 selfdoctor.net plus」は「selfdoctor.net」の特集サイトです。

みやかわ・めぐみ 東京女子医科大学医学部卒業。東京女子医科大学内分泌センター内科助手、講師を経て、’02年より宮川病院・内分泌代謝専門医。’04年より虎の門病院健康管理センター・健康管理室長。 まきの・なおこ 管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。女子栄養大学在学中より栄養指導・教育の啓蒙活動に携わる。雑誌、書籍、テレビなどで幅広く活躍中。著書に『コレステロール・食物繊維早わかり』（女子栄養大学出版部）、『免疫力を高める毎日の健康おかず』（成美堂出版）など。

■規則正しい食事と排便習慣を 1日3食を規則正しく 食事を決まった時間に摂ることで、排便のリズムが整います。食べたり食べなかったり、間食ばかりしていたり、少しずつだらだらと食べ続けたり、といった食生活は、便秘のもとです。 十分な量の食事を 腸は便をスムーズに送り出すために、ある程度の量を必要とします。無理なダイエットや偏食はやめ、便の材料となる食べ物を十分に摂りましょう。また、食物繊維を摂ることも心がけましょう。 朝食は必ず摂って 朝食をしっかり食べると、胃が動き出し、大腸も動き出します。このときが排便の胃・結腸反射が最も起こりやすいときです。例え便意がなくても、朝食後にトイレに行く習慣をつけると、自然に出るようになります。時間的にもたっぷり余裕を持ってゆったりした気持ちで朝食を摂ることが大切です。 水分もしっかり補給 便の成分の70〜80％は水分です。水分によって便が適度に軟らかくなり、量も増えて排便しやすくなります。1日に1.5リットル以上を目安に摂るようにしましょう。 ■食物繊維を含む食材を 食物繊維は腸の中で水分を吸収して便の量を増やし、腸を刺激してスムーズな排便を促します。 また、腸内の有害物質も排泄して、お腹の中をきれいにします。 いも類、豆類、根菜類、緑黄色野菜、果物、海藻類、きのこ類、乾物、雑穀類など、食物繊維を多く含む食材を積極的に摂りましょう。 ■腸内環境を改善する食材を 腸内の善玉菌を増やすことも便秘対策の1つです。善玉菌の代表は乳酸菌、ビフィズス菌などで、これらは腸内環境を悪くする悪玉菌の増加を防ぎ、お腹の中をきれいにするとともに、ぜん動運動を活発にします。ビフィズス菌を含むヨーグルトや乳酸菌飲料、ビフィズス菌を増やす作用があるオリゴ糖を毎日摂るようにしましょう。また、乳酸菌は胃酸に強くないため、より効果的な摂り方として、空腹時の食前よりも食後の方がよいでしょう。