胸のストレッチ 手のひらを胸の前で合わせ、ゆっくり息を吸いながら、ひじをできるだけ左右に張る。胸を広げるような気持ちで。ゆっくり息を吐きながら、背中を丸めて背中の筋肉を伸ばし、手のひらに力を入れて両手を押しつける。
肩甲骨のストレッチ 両手を後ろで組み、息を吸いながら、胸を開いて肩甲骨を寄せる。息を吐きながら上体をそらせ、前に倒してそのまま10秒静止する。息を吸いながらゆっくり上体を起こす。
両肩上下ストレッチ 息を吸いながら、両肩を耳のあたりまでゆっくりと上げる。息を吐きながら両肩をストンと一気に落とす。
肩伸ばしストレッチ 右腕をまっすぐに伸ばし、左ひじを曲げて右腕を左肩のほうに引き寄せ、右肩を伸ばす。腕を変えて同様に左肩を伸ばす。
椅子を使った腰伸ばしストレッチ 背筋を伸ばして椅子に深く腰かけ、肩幅くらいに足を開き、息を深く吸い込む。息を吐きながらゆっくりと上体を曲げ、頭が両足の間に入ったら静止して3秒キープ。ゆっくり上体を起こして元に戻る。
椅子を使ったねじりストレッチ 椅子に深く腰かけ、椅子の背をつかんで、息を吐きながら顔を後ろへ向けるように上半身をねじる。ゆっくりと左右交互に行う。
股関節ストレッチ 床に坐って足の裏を合わせ、息を吐きながら上体をできるだけ前に倒していく。膝を床につけるようなイメージで。
膝抱えストレッチ 仰向けに寝て、両膝を曲げて両手で胸へ引き寄せ、10秒静止。数回くり返す。
横になって行うねじりストレッチ 仰向けに寝て、左足を曲げて右足の膝の上にのせ、右手を左膝に置く。息を吐きながら膝を床に倒していく。10秒静止し、息を吸いながらゆっくり元に戻る。足を変えて同様に。
慣れない運動をしたり、重い荷物を運んだりした後などに、肩や腰に急に強い痛みが起こることがあります。これは筋肉を使いすぎたために筋繊維が傷つき、炎症を起こしたもので、いわゆる筋肉痛の症状です。こうした炎症性の痛みには、安静を保ち、患部を冷やすのが原則。冷却タイプのハップ剤を貼ったり、アイスパックを当てるなどして回復を待ちましょう。炎症が治まってからは、患部の保温を心がけると、回復が早まります。
