～眠りは美容の特効薬～｜美人をつくる快眠術：女性・健康



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いけがみ・あずさ
1989年　佐賀医科大学医学部卒業。鹿児島生協病院、くわみず病院等で一般内科・呼吸器科専攻
2002年よりくわみず病院内科診療部長
2002年　同病院にて睡眠呼吸障害外来、女性外来を開設
日本睡眠学会認定医

快眠の鍵を握るのは、就寝１～２時間前の過ごし方にあります。就寝時間が近づいたら、心や体を刺激することは避け、緊張をほぐしてリラックスすることが大切。寝具や部屋の照明なども工夫して、眠れる環境を整えましょう。

		01 入浴
		02 香り
		03 ストレッチ、ツボ押し、ヨガ
		04 寝室の環境
		05 寝具＆快眠グッズ


■01 入浴

体は疲れているのに、神経が高ぶって眠れないときには、37～39℃くらいのぬるめの湯に20～30分ほどゆっくりつかる半身浴がおすすめ。体の芯まで温まり、心身ともにリラックスします。布団に入る１～２時間前に入浴し、一度体温を上げてから体温が下がるころが床につくタイミングです。熱いお風呂では交感神経の働きが高まって、かえって眠りにくくなってしまうこともあるので注意しましょう。

■02 香り

快適な眠りを誘う演出には、天然の植物から抽出された精油（エッセンシャルオイル）を使ったアロマテラピーがおすすめです。植物の香りは自律神経に働き、緊張を和らげてくれます。必ず天然100％のものを適量守って使用しましょう。強すぎる香りは逆効果になることもあるので、試してみて自分がリラックスできると思う香りを選んでみましょう。

□ ラベンダー…甘く清楚な香り。鎮静効果に優れ、体の冷えにも有効。
□ カモミール…さわやかな果実（りんご）のような香り。鎮静、リラックス効果をもつ。
□ マジョラム…ややスパイシーな香り。イライラや落ち込みの解消に有効。
□ ネロリ…柑橘系のさわやかな香り。緊張をほぐし、安心感、幸福感をもたらす。

　■03 ストレッチ、ツボ押し、ヨガ

就寝前に、軽いストレッチやヨガ、ツボ押しなどで体をゆるめ、心身の緊張を解きほぐすのも効果的。どれもゆったりとした気持ちで、呼吸に合わせて行うのがポイントです。


●快眠に効くツボ湧泉は足の指を曲げたときにくぼむ部分。不眠や冷えなどに効果がある。失眠はかかとの中央部分。寝つけないときに数十回こぶしでたたいて刺激するとよい。		●休息のポーズ仰向けになって両足を腰幅に開き、腕は脇を少しあけて伸ばし、手のひらは上に向ける。軽く目を閉じ、ゆっくりと呼吸しながら、床に沈みこむようなイメージで全身の筋肉をゆるめていく。布団の中で行って、そのまま眠りについてもよい。

　■04 寝室の環境

体内時計のリズムは明るさと連動して生まれるので、就寝時間が近づいたら昼間のような強い照明は避け、ダウンライトやスポットライトに切り替え、室内の照明を落として過ごすことが大切です。寝室は、次のポイントを参考に環境を整えましょう。
□	寝室のインテリアは、気持ちが安らぐような色使いの優しい物を選ぶ。赤・黄色などの刺激的な色は避けた方が無難
□	真っ暗にするとかえって緊張してしまうので、物の形がうっすらとわかる程度の明るさに。ただし、完全に光をさえぎると朝日の光を感じられなくなってしまうので、強すぎる遮光カーテンは避ける
□	目に直接光が入らないように、照明の角度に気をつける
□	室温は、夏場は冷房をするなら28℃くらい、冬場は暖房をするなら18～20℃くらいになるようコントロールする
□	湿度は1年を通して50～60％くらいが理想
□	外の騒音がなるべく入らないようにする
□	気持ちが落ち着く音楽をかけるのも効果的。安眠を促すような音楽CDなどを活用してみるのもよい
□	寝室が街道などに面していて、夜中でも騒音が気になる場合は、厚手のカーテンなどでガードする

　■05 寝具＆快眠グッズ

布団やシーツ、枕などの寝具は快眠のために大切な要素。肌触りはもちろん、吸湿性、保温性、通気性にもこだわって、ちょっといいものを選んでみてはいかがでしょう。

とくに枕は最も気を配りたいアイテム。体にフィットしたものを使わないと、快眠が妨げられるだけでなく、筋肉に負担がかかり肩こりの原因になることもあるので要注意。一般に、仰向けのとき首筋が自然に伸びて、顔がやや斜めになるくらいの高さが適当といわれています。

１．高さ
□ 仰向けに寝たときに顔がやや下向き（5度くらい）になるもの
□ 首筋がスッと伸びて、肩の下にすき間ができないもの
□ 一般的な高さの目安は、女性で3cm弱、男性で4cm程度

2．構造
□ 頭の形に添った立体的な形になっているもの
□ 中央が低く、首の部分がやや高く、両サイドは横向きに寝ても肩を支えられるように高めになっているもの

3．素材
□ 違和感がなく、なじみやすい素材で、手入れがしやすいもの
□ 中の素材がかたよってしまわないような工夫がされているもの

最近では、快眠のためのグッズにもいろいろな種類が出ています。ユニークなデザインのものも多いので「眠り」を楽しく快適にするために、上手に利用しましょう。

	●抱き枕やさしい抱き心地で、心身ともにリラックス。仰向けで寝るより気道を確保しやすいので、呼吸もラクに。

●フットピロー足を少し高くすることで、疲れやだるさをとり、むくみも解消。	●フィンガーピロー足の指の間にはさんで血流をよくする。ハイヒールで1日中締めつけていた足にはコレ！	●ウエストピロー優しく腰をサポートすることで、筋肉の緊張をほぐします。腰痛持ちの人におすすめ。商品協力：ロフテー快眠スタジオ

スッキリ目覚めるために…

朝、起きにくい人、起きてもなかなかエンジンがかからない人は、次のような工夫を。

太陽の光を浴びる…太陽の光を感じることで、脳に目覚めの信号が送られ、体のリズムも整います。起きたらまず、カーテンを開けましょう。
布団の中でストレッチ…交感神経が刺激され、血液の循環がよくなって目覚めがスッキリ。大きく伸びをする、足の指を動かすといった簡単なストレッチでもＯＫです。
熱いシャワーを浴びる…交感神経を刺激して体を目覚めさせます。睡眠中は汗をかいて軽い脱水状態に。コップ1杯の水分補給をしてから浴びるようにしましょう。

お薬を上手に活用するのも一案

薬局・薬店では、寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりする状態を改善する「睡眠改善薬」が市販されています。これには、もともと鼻炎薬やかぜ薬に使われる抗ヒスタミン剤という成分が、眠気を起こすことが知られていて、この眠気を利用したものです。用法・用量を守り、適切に使えば一時的な不眠や寝つきが悪い、眠りが浅い時に効果を発揮します。ただし、慢性的に不眠に悩む人、薬を服用しても改善しない場合は、受診が必要。病院では、不眠のタイプに合わせた睡眠薬が処方されます。


	□	睡眠時間は十分にとっているのに、昼間に眠気を感じ、突然眠ってしまう。
	□	快眠術を実践しても眠れない
	□	睡眠中に大きないびきをかいていたり、頻繁に体を動かしていることを指摘された。なお、「睡眠外来」を設けている病院やクリニックでは、より専門的に睡眠のトラブルに対応してもらえます。医療機関の情報は、内科や診療内科がメインですが、それ以外にも睡眠トラブルを専門とする病院があるので、インターネットで検索するとよいでしょう