さぁ、ボディ・シェイプをスタート！｜セルフドクターネットプラス



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［日本体育大学大学院教授］
おおの・まこと

東京慈恵会医科大学卒業。米国カリフォルニア大学修了。慈恵医大ベストウエイトクリニック医長を経て、現職。著書に「自宅入院ダイエット」（集英社新書）など多数。

短期間の過激なダイエットはリバウンドのもとです。
気長に確実に、太らない方法を実践しましょう。

		01 あなたのライフスタイル＆肥満度をチェック！
		02 どこからが「肥満」なの？
		03 食事の改善と運動を併用し、月１～２キロのペースで
		04 記録することで自分を客観的に見ましょう

　■01 あなたのライフスタイル＆肥満度をチェック！

ライフスタイルチェック！
＊同時にライフスタイルの見直しも必要です。

□脂っこいものが好き
□甘いものが好き
□甘いコーヒーやジュースをよく飲む
□お酒を飲む機会が多い
□野菜をあまり摂らない
□外食や市販の弁当を摂ることが多い
□朝食を抜くことが多い
□食事の時間が不規則
□夕食の時間が遅い
□満腹になるまで食べてしまう
□早食いやまとめ食い、ながら食いが多い
□夜食や間食を摂ることが多い
□飲み食いでストレスを発散する
□車やバスをよく利用し、歩くことが少ない
□階段よりエスカレーターやエレベーターを使う
□日常的に運動を行っていない

肥満度チェック！
＊該当項目があるなら早速ボディ・シェイプを！

□BMI（ボディ・マス・インデックス）が25以上である
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

□おへその高さで測った腹囲が
男性で85cm以上、女性で90cm以上

□体脂肪計がある場合は体脂肪率が
男性で25%以上、女性で30%以上

　■02 どこからが「肥満」なの？

肥満とは単に体重が重いことではなく、体を構成する成分のうち、脂肪組織の割合が多過ぎる状態をいいます。体重が重くても、スポーツ選手のように筋肉が多くて体脂肪率（体重に占める体脂肪の割合）が低い人は、肥満ではありません。
太っているかどうかを知るには、肥満の判定法として国際的に用いられているBMIが有効です。日本の基準では、BMIが25を超えると「肥満」と判定されます。ただし、BMIが低くても体脂肪が多い「隠れ肥満」の人も。これは、一見スリムでも、外から見えにくい場所に脂肪がついている人に多いケースです。体脂肪計のある人は、併せて体脂肪率を測定してみてください。男性で25パーセント以上、女性で30パーセント以上なら肥満と考えられますが、水分の摂取などによって変動しやすいので、微妙な数値の変動には一喜一憂せず、1つの目安と考えましょう。



	●メタボリックシンドロームって何？肥満は脂肪がつく場所によって、皮下脂肪型と内臓脂肪型に分類されます。このうち健康上問題が大きいのは、腹部の内臓の周囲に脂肪がつく内臓脂肪型肥満です。近年の研究で、内臓脂肪からはインスリンの働きを邪魔したり、血栓をつくりやすくする物質などが多く分泌されることが分かってきました。このため、内臓脂肪が多い人ほど、糖尿病や動脈硬化などのリスクが高まります。内臓脂肪型肥満に加えて血圧高値（高血圧）、脂質異常症、血糖高値（糖尿病）のうち、2つ以上の異常や病気を併せ持っている状態を「メタボリックシンドローム」と呼びます。この状態は動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす危険性を急速に高めます。メタボリックシンドロームの診断基準の必須条件がおへそのレベルの腹囲で、男性は85センチ、女性は90センチを超えると、内臓脂肪型肥満が強く疑われます。「ベルトの穴が1つ増えた」「去年のスカートがきつくなった」といった状況があるなら、メタボリックシンドロームのイエローカードといえるでしょう。

stage1 「食事」重視ダイエットの始めは、食事の改善をメインに取り組むこと。食事内容はエネルギーを抑えた栄養バランスのよいものが基本。stage2 「運動」重視停滞期に入ったら、運動をより積極的に行って筋肉量を保ち、基礎代謝をアップする。停滞期が1カ月以上続く場合は、減量法を再検討するように。stage3 「行動修正」重視再び体重が減り始めたら、気を緩めず、記録をもとに行動を見直し、生活改善を続ける。根本的な行動修正を継続しないと、この後リバウンドしやすくなる。

体重の減り方を見ながら、stage1～3まで、重点的に取り組むポイントをシフトする。ダイエットをすると、体重がなかなか減らなくなる時期、停滞期が訪れる。これは、体が防御機能を発揮し、少ないエネルギーでも生きていけるように基礎代謝を下げるため。この時期を上手に乗り切ることがダイエット成否の分かれ目。

　■03 食事の改善と運動を併用し、月１～２キロのペースで

ダイエットで大切なのは、単に体重を減らすのではなく、余分な体脂肪を減らすことです。サウナで汗をかいたり、絶食すれば一時的に体重は減りますが、体脂肪が減ったわけではなく、体から水分が抜けただけです。

また、極端な食事制限や単品を食べ続けるようなダイエットはリバウンドにつながりやすい上、長く続けると大切な筋肉や骨まで減って健康を害する危険があります。体脂肪を効果的に減らし、健康的にやせるためには、食事の改善と運動を併用し、気長に長期計画で取り組むことが大切です。

元の体重にもよりますが、月1～2キロの減量がリバウンドを起こしにくく、無理なく続けられるペースです。

　■04 記録することで自分を客観的に見ましょう

まず、肥満度チェックリストにあったBMIや腹囲、体脂肪率で自分の肥満の状態を把握し、何が肥満の原因なのか、日ごろのライフスタイルを振り返り、改善すべき点を探ります。

目標体重を決め、ダイエットを始めたら、体重や体脂肪率、腹囲を毎日測ってグラフに記録。行動などの記録も簡単なメモでよいので、つけることをおすすめします。

日々の生活のなかで自分が習慣的にしていることは意外と気づかないものですが、記録することで、肥満につながる行動パターンを客観的に分析することができます。問題点を再確認し、それを少しずつ改善することで、太りにくい生活習慣を身につけられるのです。

BMIで求める標準体重を目安に。これはBMI＝22前後が、最も病気にかかりにくいというデータから導き出された健康体重です。

●体脂肪量をチェック
体脂肪率は体内の水分量などで変動しやすいので、体重と体脂肪率から体脂肪量を計算し、1週間の平均値を出して増減を見ます。

体重と体脂肪を測り、体脂肪量を算出。体重が減らなくても、腹囲や体脂肪量が減れば、内臓脂肪が落ちていると考えられます。