 便秘に効く体操はあるの？
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ウォーキングや腹筋を鍛える体操が効果的 |
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便を排出するには腹筋と横隔膜を固定する筋肉の力が必要です。運動不足や老化によって筋力が弱まると、快適な排便は望めません。便秘解消のためには普段からなるべく体を動かし、できるだけ乗り物を使わずに歩くこと、腹筋を鍛える体操をすることを習慣にしてください。
では、家庭でいつでも簡単にできる体操をご紹介します。できるだけリラックスして腹式呼吸で行うようにします。 |
1. 立った姿勢で背伸びをする
両足を広げて立ち、力を抜いてリラックスする。手のひらを組んで外側に向ける。息を吸いながら両腕を上げ、大きく伸びをする。息を吐きながら両腕を下げる。これを5回くらい繰り返す。
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2.
座った姿勢で腰を持ち上げる
足を伸ばして座り、両手を後ろについて体を倒す。頭からつま先まで一直線になるように、腰を持ち上げる。10〜15秒くらい静止する。息を吐いて元の姿勢に戻る。これを5回くらい繰り返す。 |
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3. 横になった姿勢で片方のひざを抱える
あお向けに寝て全身の力を抜く。片方の足を曲げ、ひざを両手で抱える。息を吸いながら胸まで強く引きつける。息を吐きながら、ゆっくり足を元に戻す。足を代えて同じように行う。左右各3回くらいずつ繰り返す。 |
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4. 座った姿勢で足を振り上げる
ひざをそろえて曲げ、両手を後ろへつく。体を少し倒し、両手で支えながら片足をゆっくり伸ばす。背中を丸めないように、左右の足を代えて10回くらいずつ繰り返す。 |
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5. 座った姿勢で足を上げてＶ字をつくる
足を伸ばして座り、両手を後ろについて体を倒す。両手を伸ばしたままゆっくり上げる。このとき腹筋を意識して上げること。30秒くらいこの姿勢を保つ。これを3回くらい繰り返す。 |
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6. おしりを上下させる
両足を肩幅より広めにして立つ。手を体の前で組み、ひざを曲げながら腰をゆっくり落としていく。ひじがひざに当たる位置で大きく息を吐く。ひざが直角になるところで止め、静かに立ち上がるときに息を吸う。 |
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7. バタ足をする
両手をあごの下に置き、ひざを曲げないで足を上下させる。この動作を10回くらい繰り返す。 |
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| 〈おなかのマッサージ〉 |
手のひらを右下腹部にあて、時計回りにゆっくりなでる。
10〜15回。次に指に力を入れて10回くらい繰り返す。 |
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こぶしを握り、もう一方の手でこぶしを押さえながら、だ円を描く。
これを10回くらい繰り返す。 |
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横になって両ひざを立てる。
手の指をそろえておなかを押さえる。上から垂直に押さえるようにする。このとき手のひらはよく温めておく。 |
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背筋を伸ばしていすに腰かける。背中の下から腰にかけて、手のひらでゆっくりとなでおろす。
次に下から上へ移動する。これを10回くらい繰り返す。 |
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