ゆるんで弱くなった骨盤底筋を鍛えて強くする「骨盤底筋体操」は、腹圧性尿失禁の予防と改善にとても効果があります。
　ポイントは１日40回以上、毎日忘れずに続けること。筋肉は使わないと衰えますから、体操によって尿失禁が改善されても続けてください。最初は基本のポーズで正しい方法をマスターします。この体操は慣れてくれば食器を洗いながらなど他のことをしながらできるので、ほとんど時間をとりません。「おしっこをした後、10回ずつ」、「テレビのコマーシャルのたびに10回ずつ」など、自分に合った方法を見つけましょう。
　骨盤底筋体操を正しく行うには体全体の力を抜いてリラックスすることが大切。体の余分な力を抜くためには腹式呼吸が有効です。鼻で軽く吸って、口から長くゆっくり吐き出すこと。肩をふってみて手がぶらついてくれば、体の力が抜けている証拠です。

(1) 体全体の力を抜いてリラックスする。 (2) 背筋を伸ばして足を肩幅に開く。 (3) 肛門と膣を体の中に引っぱり込むような感じで締めたまま、５つ数える。 (4) 締めていた筋肉をゆっくり開く。

もっともリラックスできる姿勢。 (1) あお向けに寝て足を肩幅に開き、ひざを少し立てる。 (2) 体の力を抜いて肛門と膣を締めてゆっくり５つ数える。

(1) あお向けに寝た姿勢から上半身を起こす。手は前に伸ばすか頭の後ろで組んで。上半身を起こすとき、肛門と膣を締めるとより効果的。 (2) 上半身を倒しながら肛門と膣をゆるめる。腹筋が弱くて１回もできない人は、あお向けに寝て足をまっすぐに上げ、その姿勢をキープする体操を。

(1) 床にひざをつき、座布団の上にひじを立てて手で頭を支える。 (2) この姿勢のまま肛門と膣をゆっくり締め、ゆっくりと５つ数える。

骨盤底筋の動きをもっとも感じやすい姿勢。 (1) 机のそばに立って足を肩幅に開く。手を肩幅に開いて机につき、全体重を腕にかける。 (2) 背中をまっすぐ伸ばし、顔を上げる。 (3) 肩とおなかの力を抜き、肛門と膣をゆっくり締めて５つ数える。

家でテレビを見ているときやバスや電車に乗ったときに。 (1) イスに座り、足を肩幅に開く。背筋をまっすぐに伸ばし、顔を上げる。 (2) 肩の力を抜き、おなかが動かないように、そしておなかに力が入らないように気をつけながら、肛門と膣をゆっくり締め、5つ数える。