カラダをいきいき、元気に保ってくれる「カロテン」。細胞を活性化したり、酸化や老化から守ってくれるから、毎日食べれば病気知らずになれるかも。
またカロテンは、カラダの中で必要な分だけビタミンＡにかわる性質を持っています。ビタミンＡは、目の健康を守ったり、肌細胞にも働きかける成分。ビタミンＣと一緒に摂ると効果的なので、トマトやゴーヤーなどと一緒にいただくのがオススメです。
ほっくりほくほく、甘みがうれしいかぼちゃ。色鮮やかな黄色の実には栄養がぎゅっとつまっています。この黄色はカロテンの色で、カロテンは体内で必要に応じてビタミンＡに変わり、抗酸化作用がある他、皮膚や目などを健康に保ってくれます。さらに、肌をつややかに保つビタミンＣやＥもたっぷり。ビタミンエースと呼ばれ、3つ揃うと力がアップする、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅを一度に摂れるのが特徴です。
つめが立たないほど皮がかたくて重いものがおいしいサイン。
また、ヘタがからからに乾いたコルク状のものは、完熟のしるしで甘みがのっています。カットしてあるものは、実がぎっしりとつまり、たねがふっくらと太っているものを。
丸のままなら、常温で２か月ほどもちます。ただ、皮が白っぽくなり始めたらすぐに食べましょう。時間がたちすぎると水っぽくなってしまいます。カットしたら、たねとワタを除いてラップでくるんで冷蔵庫で保存。
煮物にする時は、ところどころ皮をむくと、しっかりと味がしみこみます。ビタミンＡは油と仲がよく、一緒にとることで吸収がよくなるので、油を使うマリネもオススメ。煮もの以外に常備菜として活躍してくれるのでとっても便利です。
東京は下町生まれの野菜で、実は江戸っ子の小松菜。体のサビつきを防ぐカロテンや、シミやしわをケアしてくれるビタミンＣが多く含まれています。さらに、腸のおそうじ役の食物繊維も多いので、カロテンやビタミンＣなどとともに、きれいな肌に導いてくれる栄養素がいっぱいです。また、ほうれん草以上にカルシウムが多い他、鉄分も含まれ女性にうれしい野菜なのです。
葉の色が濃く、みずみずしいものがよいでしょう。葉の葉脈が発達していないものの方が、葉がやわらか。根がしっかりとしているものは、生育がよかったしるしです。
ぬらしたペーパータオルなどを巻いてラップでくるみ、冷蔵庫で立てて保存します。すぐに葉が黄色に変わるなど、日持ちがよくないので、なるべく早く食べましょう。また、ゆでて冷凍しておくことも可能です。
同じ葉もののほうれん草に比べてシュウ酸が少ないので、アク抜きをせずにそのまま使えます。クセがないので、手軽に栄養をとることができるジュースにするのもオススメです。カロテンは、油と一緒に食べることで吸収力がアップすることも覚えておいて。
ネバネバのもとは水溶性食物繊維のペクチンと、糖たんぱく質のムチンによるもの。ペクチンはおなかの調子を整えてくれる他、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるので、糖尿病の予防にも効果があるとされています。ムチンも整腸作用の他、消化吸収を助けたり、胃の粘膜を保護するなど、体を健康に保つ働きがあります。
緑色が濃く、さやの角がピンと張っているものが新鮮なしるし。大きすぎるものは成長しすぎてかたい場合があるので気をつけましょう。
低温と乾燥を嫌い、冷たすぎる場所に置くと低温障害を起こして黒ずんでしまいます。ただし、常温でも保存はあまりきかないので、すぐに食べない場合はビニール袋に入れて冷蔵庫へ。
持ち味のねばりをより楽しむには、輪切りだけではなく、たて方向にも包丁を入れて刻むと、ねばねば感がアップします。うぶ毛が気になる場合は、塩をふって板ずりを。食感もよくなる上に、色も鮮やかになります。ムチンは熱に弱いので、ゆでるときはさっと、がお約束。
ふつうオクラといえば、五角形を思い浮かべますが、角がなくつるりと丸いオクラもあるのです。長さも角オクラと比べて、すっと長くてスレンダー。沖縄産のものが多く、別名「島オクラ」とも呼ばれます。角オクラよりもねばりが強いのは、沖縄の大地のなせるワザ！？
淡いグリーンで、口に入れるとしゃきしゃきと快い音を奏でるレタス。約95％が水分で、栄養価はそれほど高くないものの、食物繊維やビタミンＣなどを含んでいます。また、催眠効果のあるラクッコピコリンと呼ばれる成分が含まれています。絵本「ピーターラビット」の中でも、レタスをかじったうさぎ達が、そのかたわらで昼寝をするというシーンがあり、それは古くから、その効果が認められていたという証なのかもしれません。
ふんわりと巻きがゆるくて、見た目よりも軽いものを選びましょう。しっかりと巻いたものは、成長しすぎて苦みが出ている場合があります。切り口は白くてみずみずしく、大きすぎないものを。
時間が経つと鮮度が落ちるだけでなく、苦みが出る場合があるので、なるべく早めに使い切りましょう。保存する時はビニール袋に入れるか、ラップにくるんで冷蔵庫へ。
包丁で切ると、切り口が褐色に変わりやすいので、手でちぎって使いましょう。見た目は大きなレタスも、加熱すると水分が出てぐっとカサが減るので食べやすく、栄養素もたくさんとることができます。丸ごとスープ煮などにして、溶け出た栄養素もしっかり飲みほして。
新聞や雑誌、書籍、WEBなどで野菜・果物に関するコラムや記事を執筆。ジュニア・ベジタブル＆フルーツマイスターの資格を持つ編集・ライターとして活躍中。
野菜・果物の栄養や食べ方、雑学にいたるまで幅広い知識を持ち、自身もよく野菜料理を作るほどの野菜好き。
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