休日に平日よりも２時間以上多く眠る人は慢性的な睡眠不足。よい睡眠のとり方を医師が解説

秋の夜長、ぐっすり眠れていますか？ 健康な体づくりによい睡眠は欠かせません。不眠の人は、十分に睡眠をとっている人に比べ高血圧の発症リスクは約2倍、糖尿病は約2～3倍という研究データも。睡眠のメカニズムや、自分に適した睡眠時間の見つけ方を、東京足立病院院長、日本大学医学部精神医学系客員教授の内山真先生に聞きました。Q&Aでお届けします。

人は、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を交互に繰り返しながら眠っています。睡眠中には次のような健康の維持・増進にかかわる重要なホルモンが分泌されています。

●成長ホルモン……主に子どもの成長や体の修復にかかわる。眠り始めの深いノンレム睡眠時に活発につくられる。飢餓が状態にある時に最も分泌が活発になるため、夜遅い飲食は避けたほうがよい。

●メラトニン…… 体内時計を正常に保つ。日中は分泌が抑制され、暗くなると活発になる。

●コルチゾール……ストレスに負けない状態をつくる。明け方に分泌が活発になり、起床する前後に最大となる。

この他にも、睡眠中は免疫にかかわるサイトカインなど、健康な体づくりに必要な様々な物質がつくり出されています。

人には1日周期で体のリズムを刻む「体内時計」のシステムが備わっています。体内時計は、細胞内にある「時計遺伝子」が約24時間周期で時計機能を担うタンパク質をつくり出すことで、リズムが刻まれています。通常は、24・2時間くらいの周期ですが、これより短いと朝型に、長いと夜型になると考えられています。

24時間からずれた体内時計は、毎日リセットさせる必要があり、その働きを担っているのが光です。光の情報は体内時計に直接伝わり、太陽に匹敵する強い光を浴びた時刻により体内時計のリズムが変化。早朝に強い光を浴びると、夜眠くなるのが早まります。逆に夜に強力な光を浴びると、体内時計が日中と誤解して針を昼間に戻し、眠くなるのが遅くなります。このことから、毎日、同じ時刻に朝日を浴びて体内時計をリセットさせることが大切なのです。

午後の眠気も、体内時計が関係しています。人は起床後7時間で眠くなるようになっていて、例えば朝6時に起きた場合は午後1時頃眠くなります。これは動物が昼寝をするのと同じで、気温が高い時間に動き回ってエネルギーが消耗するのを防ぐためと考えられています。午後に眠くなったら短い昼寝をするとよいでしょう。

近年、睡眠時間を半分に制限すると高血圧や糖尿病、メタボリックシンドロームなどにかかる危険性が高まることが分かってきました。例えば不眠の人は、十分に睡眠をとっている人に比べ高血圧の発症リスクは約2倍、糖尿病は約2～3倍という研究データもあります。睡眠時間が8時間以上と長い人も、そのリスクは高まるそうです。逆に睡眠時間が7時間前後の人は、死亡率においても、極端に短い人や長い人に比べて低いという調査結果も出ています。

なぜなら、本来の適切な睡眠時間よりも少なかったり、必要以上に睡眠をとったりすることが、食事や運動などの生活習慣の乱れや、食欲に関係するホルモンに悪影響を及ぼすからです。生活習慣病のリスクを低下させるためにも、睡眠は適切にとることが大切です。

また、睡眠不足が続くと太りやすくなることが、様々な研究で明らかになっています。睡眠が足りないと、食欲を増強させるホルモンであるグレリンの分泌が増えたり、満腹を感じさせるホルモンであるレプチンの分泌が低下したりすることで、過食傾向になることが原因とされます。

休日に昼頃まで寝るといった、いわゆる「寝だめ」をしておくことはできません。そのため毎日適度に睡眠をとることが大切です。適切な睡眠時間には個人差がありますが、次の2つを指標にしましょう。

●日中に強い眠気に悩まされていない。

●もう少し眠っていたいと思う程度で起きる。

成人の場合、個人差はあるものの、一般的に睡眠時間は6～7時間くらいがよいといわれています。たくさん眠ろうと長く床に就いていても、生理的な睡眠時間を大きく超えて長く眠ることはできません。かえって睡眠自体が浅くなり、途中で目覚める回数が増える原因にもなります。また、眠ろうと意識し過ぎたり、眠りに不安や恐れがあったりすると頭が冴え、寝つきの悪さや浅い睡眠につながります。眠れない場合はむしろ積極的に遅寝、早起きをして、翌日の眠気を誘いましょう。

寝床に入って目が覚めている時間を除いた正味の睡眠時間は、加齢と共に減少します。年代別の睡眠時間を調査した研究結果では、10代前半までは約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間となっていますが、必要な睡眠時間は、日中の活動量などによっても異なります。自分にとって適正な睡眠時間を見つけるには、まず同じ睡眠時間を1週間キープすることから始めます。次のような方法で、適正な睡眠時間を見つけましょう。

例えば睡眠時間を毎日6時間に設定します。週末まで元気に過ごせれば、適正な睡眠時間といえます。「日中にひどい眠気に襲われる」「週末になると昼間眠くてつらい」といった場合には、睡眠時間が十分とはいえません。「休日は平日よりも２時間以上多く眠ってしまう」場合は、慢性的な睡眠不足の可能性も。翌週以降、睡眠時間を１時間ずつ延ばしてみましょう。

よい睡眠をとるためには、適度な運動や規則正しい食生活を心がけ、眠りと目覚めのメリハリをつけることが大切です。よい睡眠のために有効なライフスタイルは次の通りです。

●適度な運動習慣……入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにつながる。ただし、激しい運動は睡眠を妨げる恐れがあるため控える。

●規則正しい食生活……朝食の摂取量が少なく、昼食や夕食の摂取量が多いと睡眠のリズムが

不規則になる傾向がある。朝食をしっかり摂ることで体も心も目覚め、元気に一日をスタートさせることができる。

●就寝前に湯船に浸かる……就寝の30分～１時間前に、40度程度のぬるめの湯に浸かり体を温める。入浴後、放熱が活発になって体の深部の温度が下がり、スムーズな入眠につながりやすい。

●睡眠に適した環境づくりを意識する……寝室は暗く静かにし、温度や湿度を快適に保つ。

●眠くなってから寝床に入る……無理に眠ろうと意識し過ぎると不眠の原因になる。眠気が起こってから寝床に入る習慣をつける。

●起きる時間を一定にする……毎日同じ時間に起き、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされる。

監修／内山 真（うちやま・まこと）

医療法人財団厚生協会 東京足立病院　院長。1980年東北大学医学部卒業。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所部長などを経て、日本大学医学部精神医学系主任教授。2020年から現職。2021年まで日本睡眠学会理事長。厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」検討会座長。著書に『睡眠のはなし 快眠のためのヒント』（中公新書）など。