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feature05:「冷え」対策がカギ! 最近、肩こり、腰痛がひどくなっていませんか?
「冷え」を防いで、肩こり・腰痛を改善しよう
女性の不調も肩こり・腰痛の原因に
チェック! その生活習慣が肩こり・腰痛を呼ぶ
「冷え」を撃退する服装・下着・靴選び
肩こり・腰痛に効くビューティー・ストレッチ&ツボ
監修
盛岡 頼子 先生
東京女子医科大学附属
東洋医学研究所 
内科医。医学博士。

もりおか・よりこ
東京女子医科大学卒業。内科2入局。東京女子医科大学大学院を修了し、2000年東京女子医科大学付属東洋医学研究所非常勤講師に。女性の冷えや慢性疲労、肩こりなどストレスによる不調、生理不順などを得意とする。

肩こり・腰痛に効くビューティー・ストレッチ&ツボ

肩こりや腰痛の解消には、ストレッチやツボ刺激もたいへん効果的です。仕事の合間などにも手軽にできるので、いくつか覚えておきましょう。ストレッチは、呼吸に合わせてゆっくり筋肉を伸ばしていくのがポイント。緊張して硬くなった筋肉がほぐれる気持ちよさを味わいましょう。ツボの位置はわかりにくいようですが、イラストを参考にそのあたりを押してみて、痛みや気持ちよさを感じる部分が自分のツボです。
01 冷えによる肩こり対策
02 冷えによる腰痛対策
 ■01 冷えによる肩こり対策

胸のストレッチ
手のひらを胸の前で合わせ、ゆっくり息を吸いながら、ひじをできるだけ左右に張る。胸を広げるような気持ちで。ゆっくり息を吐きながら、背中を丸めて背中の筋肉を伸ばし、手のひらに力を入れて両手を押しつける。

肩甲骨のストレッチ
両手を後ろで組み、息を吸いながら、胸を開いて肩甲骨を寄せる。息を吐きながら上体をそらせ、前に倒してそのまま10秒静止する。息を吸いながらゆっくり上体を起こす。

 

両肩上下ストレッチ
息を吸いながら、両肩を耳のあたりまでゆっくりと上げる。息を吐きながら両肩をストンと一気に落とす。

肩伸ばしストレッチ
右腕をまっすぐに伸ばし、左ひじを曲げて右腕を左肩のほうに引き寄せ、右肩を伸ばす。腕を変えて同様に左肩を伸ばす。

肩こりに効くツボ
 ■02 冷えによる腰痛対策

椅子を使った腰伸ばしストレッチ
背筋を伸ばして椅子に深く腰かけ、肩幅くらいに足を開き、息を深く吸い込む。息を吐きながらゆっくりと上体を曲げ、頭が両足の間に入ったら静止して3秒キープ。ゆっくり上体を起こして元に戻る。

椅子を使ったねじりストレッチ
椅子に深く腰かけ、椅子の背をつかんで、息を吐きながら顔を後ろへ向けるように上半身をねじる。ゆっくりと左右交互に行う。

股関節ストレッチ
床に坐って足の裏を合わせ、息を吐きながら上体をできるだけ前に倒していく。膝を床につけるようなイメージで。

膝抱えストレッチ
仰向けに寝て、両膝を曲げて両手で胸へ引き寄せ、10秒静止。数回くり返す。

横になって行うねじりストレッチ
仰向けに寝て、左足を曲げて右足の膝の上にのせ、右手を左膝に置く。息を吐きながら膝を床に倒していく。10秒静止し、息を吸いながらゆっくり元に戻る。足を変えて同様に。

腰痛に効くツボ
急な痛みが起こったら
慣れない運動をしたり、重い荷物を運んだりした後などに、肩や腰に急に強い痛みが起こることがあります。これは筋肉を使いすぎたために筋繊維が傷つき、炎症を起こしたもので、いわゆる筋肉痛の症状です。こうした炎症性の痛みには、安静を保ち、患部を冷やすのが原則。冷却タイプのハップ剤を貼ったり、アイスパックを当てるなどして回復を待ちましょう。炎症が治まってからは、患部の保温を心がけると、回復が早まります。
ただし、強い痛みがいつまでも続く場合は、医師を受診すること。思い当たる原因がないのに急に肩や腰に痛みが起こった場合も、内臓の病気などが隠れている可能性があるので、早めに病院で検査を受けるようにしましょう。
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