selfdoctor.net plus キレイLAND!女性のカラダのはなし
「 selfdoctor.net plus」は「selfdoctor.net」の特集サイトです。
feature11:リバウンドなし!正統派ボディ・シェイプのすすめ
さぁ、ボディ・シェイプをスタート!
「食事」は昔ながらの和食がベース
適度な「運動」を習慣にしましょう
ライフスタイルを知り、「行動修正」を
監修
大野 誠 先生

[日本体育大学大学院教授]
おおの・まこと

東京慈恵会医科大学卒業。米国カリフォルニア大学修了。慈恵医大ベストウエイトクリニック医長を経て、現職。著書に「自宅入院ダイエット」(集英社新書)など多数。



適度な「運動」を習慣にしましょう!

食事制限だけに頼った減量はデメリットが大きいもの。
効果的にボディ・シェイプするには、運動が不可欠です。
01 新陳代謝アップには速歩が効果的
02 筋力トレーニングで美しく引き締まった体に
03 運動を効果的に行うために
 ■01 新陳代謝アップには速歩が効果的

体脂肪を減らすためには食事制限が最重要ですが、食事制限だけで減量した場合、次のようなデメリットがあります。

●生命を維持するために最低限必要なエネルギー、基礎代謝が低下して体重が減りにくくなる。
●膵臓から分泌されるインスリンの働きが悪くなり、生活習慣病の予防・改善効果がダウン。
●体脂肪とともに筋肉も落ちてプロポーションが悪くなる。

こうした欠点を補うために、ダイエットでは適度な運動を併用することが不可欠です。運動の中で基礎代謝アップに有効なのは、酸素を取り入れながら長時間行う有酸素運動をして日常の活動量を増やすこと。水泳、ジョギング、エアロビクスなどいろいろありますが、体への負担が少なく、時と場所を選ばず自分のペースで行えるウォーキングをおすすめします。20〜30分続けて歩かなくても、10分ずつ2〜3回に分けて歩いても構いません。少しずつ歩数を延ばしていきましょう。
ウォーキングに慣れてきたら、少し大またで歩く「速歩」にも挑戦してください。速歩は歩幅をやや大きくして速足で歩くこと。時間の目安や姿勢など、次のことを心がけてトライしましょう。

●背筋は真っすぐ伸ばす。
●あごを引き、視線は先へ。
●肩の力は抜く。
●腕は軽く曲げ、手を軽く握って前後にスムーズに振る。
●つま先で地面をけり、かかとから着地する。
●1日合計30分以上、1週間で合計150分以上を目安に。
●速度の目安は1分間に95〜100メートル(1キロを10〜11分)。

 ■02 筋力トレーニングで美しく引き締まった体に

筋肉や骨の減少を防ぎ、健康的にボディ・シェイプするためには、筋力トレーニングが大切。筋肉は使わなければどんどん減っていき、それに伴ってボディラインが崩れてきますが、筋肉を上手に鍛えることで、美しく引き締まった体にすることができます。

また、お腹の脂肪だけを減らして細くするような「部分やせ」は基本的にできませんが、腹筋を強化すれば、それが天然のコルセットのようにお腹を引き締め、ウエストサイズをダウンすることが可能です。筋肉をつけると、腰やひざなどにかかる負担も軽減され、腰痛などが起こりにくくなるというメリットもあります。

筋力トレーニングというと大変そうに思われがちですが、簡単な体操でも、筋肉を引き締める効果があります。日常のちょっとした時間を利用し、1日に合計10分でも15分でもよいので、毎日続けてみてください。1〜2カ月後の体型が歴然と違ってくるはずです。さらに筋肉を強化したい人はダンベル体操などを取り入れ、徐々にレベルアップしていくとよいでしょう。

●運動を併用するメリット  ・基礎代謝がアップする ・交感神経が活性化する ・リバウンドを予防できる ・インスリンの働きがよくなる ・筋肉が強くなる ・骨が丈夫になる ・引き締まったボディラインになる ・血行がよくなる ・ストレスを発散できる ・肩こりや腰痛を予防 ・改善できる
 ■03 運動を効果的に行うために

●事前のチェックを
健康状態によっては運動を控えたほうがよいこともあるので、きちんと全身をチェックしておきましょう。高血圧や腰痛などの問題がある人は、必ず主治医に相談して適切な指導を受けましょう。

●体調の悪いときは無理をしない
「必ず運動しなくては」と頑張り過ぎて健康を損なっては本末転倒です。自分の体調とよく相談して行いましょう。

●水分補給は十分に
暑さや発汗で多量の水分が失われると、脱水症状を起こす危険があるので、こまめに水分補給を。ただし、スポーツドリンクにはエネルギーの高いものもあるので要注意。通常は水かお茶がよいでしょう。

●運動の前後にストレッチを
ストレッチは筋肉や腱を意識的にゆっくり伸ばす運動です。緊張がほぐされて運動効果が高まり、急な運動で関節や筋肉を痛めてしまうトラブルも予防できます。

●時間がないときは細切れでもOK
今までは有酸素運動は20分以上続けないと効果がないといわれてきましたが、何回かに分けて行っても同様の効果が得られることが分かってきました。少しの時間でも有効に活用して日々の生活の中で活動量(運動量)を増やしましょう。

このページのトップへ
キレイLAND!女性のカラダのはなしについてプライバシーポリシーご利用規約