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feature11:リバウンドなし!正統派ボディ・シェイプのすすめ
さぁ、ボディ・シェイプをスタート!
「食事」は昔ながらの和食がベース
適度な「運動」を習慣にしましょう
ライフスタイルを知り、「行動修正」を
監修
大野 誠 先生

[日本体育大学大学院教授]
おおの・まこと

東京慈恵会医科大学卒業。米国カリフォルニア大学修了。慈恵医大ベストウエイトクリニック医長を経て、現職。著書に「自宅入院ダイエット」(集英社新書)など多数。



ライフスタイルを知り、「行動修正」を

食事内容や運動不足以外に、太った要因がないか、
そのことに気づくことが行動修正につながります。
01 基礎代謝の低下も肥満の原因
02 特別な運動よりも日常生活をアクティブに
03 空き時間に気軽にできるエクササイズ
 ■01 基礎代謝の低下も肥満の原因
消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いと肥満につながることは前にも述べました。食べる量を少なめにしたり、運動を取り入れることで、太らないようにすることは可能ですが、それ以外にも生活の中に、肥満の元となる誘因が潜んでいます。
若いころはスリムだったのに年齢を重ねるうちに太ってきたという人、以前よりも食べる量はむしろ減っているのに肉づきがよくなったという人も多いのではないでしょうか。この原因の1つが基礎代謝の低下です。
私たちは運動や日常の動作以外に、じっとしていても体温を維持したり内臓を動かしたりするために、エネルギーを使っています。生きていくために最低限必要なこの消費エネルギーを「基礎代謝」といいます。基礎代謝は総エネルギー消費量の6〜7割を占め、成人女性で1日に1200キロカロリー前後、成人男性で1500キロカロリー前後ですが、10代後半をピークに年齢とともに徐々に低くなり、30歳以降は目に見えて低下して「省エネ体質」になっていきます。そのため、若いころと同じように食べていると相対的に摂取エネルギーが過剰となり、太ってしまうことに。同時に、中高年になると日常の活動量や運動量も減ってくるので、よりエネルギーが消費されにくく、太りやすくなります。
また、女性の場合は、思春期や妊娠・出産の時期に皮下脂肪がつきやすいのですが、女性ホルモンが減少する閉経後は内臓脂肪がつきやすくなるので、注意が必要です。





●エクササイズガイド
生活習慣病の予防に必要な運動量の目安を厚生労働省が示したもの。1週間に23エクササイズ以上を行い、そのうち4エクササイズ以上を「運動」に当てることとしています。
「1エクササイズ」に相当する身体活動の例と1日辺りの基礎代謝量

 ■02 特別な運動よりも日常生活をアクティブに

ダイエットのための運動といっても、ジムに通うなど特別な場所に行かないとできないような運動はなかなか長続きしません。

まずは、姿勢をよくする、テキパキ行動する、車やバスに乗る代わりに歩く、エレベーターを使わず階段を上るなど、今までの生活の中で、体を動かす機会をできるだけ増やすことから始めましょう。


●太りやすさは遺伝する?

遺伝子研究の結果、肥満に関係する遺伝子は50種類以上発見されています。これらはすべて「体脂肪を蓄える能力」を決める遺伝子。しかし、こうした遺伝的素因がある人が必ず肥満になるわけではありません。子どものころからの食生活や運動不足などの環境要因が加わることで、徐々に肥満体が形成されるのです。肥満は遺伝(体質)だけではなく、毎日の生活習慣の影響も大きいことを心得ておきましょう。
 ■03 空き時間に気軽にできるエクササイズ
簡単にできるCM体操

CM体操は、テレビ番組のコマーシャルの間にできる体操という意味で名づけたものです。簡単ですが、毎日行うことで筋肉を鍛える効果が期待できます。体を動かす習慣が身についてきたら、より積極的に筋肉をつけるトレーニングにチャレンジしてみましょう。

1 両腕引っ張り 両手を胸の前でかぎ状に組んで左右に引く。ひじを張るようなつもりで行う。2 両腕の押し合い 両手のひらを胸の前で合わせ、左右から押す。1と同様にひじを張るように。3 片ひざ抱え 床に座って両足をまっすぐ伸ばし、片ひざを立てて両手で抱える。そのまま両手で立てた片ひざを手前に引く。足を替えて左右行う。
4 両腕上体支え いすに座り、両足を前方に真っすぐ伸ばす。両手でいすの端をつかみ、体を浮かせる。5 ひざつきの腕立て伏せ 床に手とひざをついた姿勢になる。ゆっくりと深くひじを曲げ、顔が床につくくらいまで上体を落とし、元の姿勢に戻す。6 ひざ立て上体起こし 床に仰向けになり、両ひざを立てる。両手を前に組み、へそをのぞき込むように少し上体を起こして止める。
7 お尻の引き上げ 床に仰向けになり、少し足を開いて両足のひざを立て、両手は体の脇に置く。両手で体を支えながらお尻を上げる。かかとも一緒に上げるとより効果的。POINT ・息を止めず、腹式呼吸※をしながら行う。 ・はずみをつけず、ゆっくりと行う。・6〜7割の力で6〜10秒間姿勢を保持する。・休息をはさんで2〜3セット行う。※腹式呼吸は、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませて行う呼吸法。鼻から吸って口から吐き、吐くときは吸うときの2〜3倍の時間をかける。
仕事の合間にもできるCM体操

仕事の合間や電車待ちの時間などを利用して、さらに短時間でできる体操です。ポイントは、鍛える部分の筋肉に意識を集中して、グッと力を入れること。そのままの姿勢で10〜30秒くらい保持しましょう。

1 お腹の引き締め 硬めのいすに座ってお腹に力を入れ、足の裏を床から5mmほど浮かせる。2 ヒップの引き締め 真っすぐ立って背筋を伸ばし、お尻に力を入れ、かかとを浮かせて伸びをする。
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