Q10 膝や骨の関節を丈夫にする食事は?

肥満を解消し必要な栄養素を摂取

膝への負担を減らすためには、肥満を解消することが大きなポイントとなります。食事をする際に、摂取エネルギーを減らしながら、栄養バランスよく食べることが必要です。
食べ過ぎを防ぐために、ゆっくりとよくかんで食べ、夕食より朝食の量を多く食べましょう。また、寝る直前の食事は体脂肪が蓄積されやすくなるので、食事は寝る2~3時間前にすませてください。摂取エネルギーを減らすための工夫はほかに、次のことを気をつけましょう。

●和食メインの食事に……和食は油脂分の使用が少ない上、野菜や大豆などの材料を使うことが多いため、栄養バランスもよい。
●穀類やいも類から糖質を摂る……これらの主成分のでんぷん(糖類)は吸収が遅いため、脂肪として蓄積されにくい。食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富。
●揚げ物より煮物……油をほとんど使わない、煮る、ゆでる、蒸すといった方法で調理する。また、野菜は生より、火を通したほうが、量をたくさん摂れる。
●調理器具にも配慮……フッ素樹脂加工のフライパンは炒め物をする際にも少量の油ですむ。焼き物は金網を使うことで余分な脂分を落とせる。
●電子レンジやオーブンを活用……油を使わずに効率的に加熱することができる。

甘い菓子類やアルコールなどもなるべく控えるよう、心がけてください。そして、1日3回の食事をきちんと摂り、1日30品目の食材を摂るようにしましょう。

食事とともに適度な運動を

健康な体の基礎をつくるためには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。心がけて摂りたいおもな栄養素は以下の通りです。

●タンパク質……筋肉や血液などをつくる。豆腐、魚、卵など。
●ビタミン類……粘膜や皮膚を健康に保つビタミンA、体の機能を調節するビタミンB群、カルシウムと一緒に摂るとさらに骨の形成に効果的なビタミンD、免疫(めんえき)力を高めるビタミンCなど。
●食物繊維……便秘を解消したり、肥満予防の効果も期待できる。

食事とともに忘れてならないのは運動です。適度な運動は筋力を維持し、膝の健康を守る上で有効です。自ら進んで行い、無理のない範囲で続けていくことがとても大切。膝を動かしたり、歩いたりする運動を参考に実践してください。