Q08 ロコモは自分でチェックできるの?

年代に合わせたロコチェックをしましょう

自分の運動器の状態を知るための目安として、「7つのロコチェック」があります。60代以降の場合はまずは確認してみましょう。
ロコチェックの結果からは、筋力低下が原因で起こる次の状態を知ることができます。

●バランスを取りにくく不安定になる。
●歩幅が狭くなるため、歩行速度が遅くなる。
●足を上げる力が弱まり、つまずきやすくなる。
●腰や膝に負担のかかる階段の上り下り、重たい荷物を運ぶ、前かがみになるなどの動作がつらくなる。

40~50代は、「5つの体力チェック」で1つでも当てはまった場合、現在膝や腰の痛みがなくても、このままの生活習慣を続けていると10~20年後にロコモになる可能性が高いといえます。肥満はロコモの原因となりますが、やせ過ぎもまたロコモのリスクを高めます。体重が軽過ぎると筋肉・骨への負荷も軽くなるため、筋肉も弱まりやすく、骨粗鬆症になりやすいのです。健康寿命のためにも、若い頃からの過度なダイエットは避けるようにしましょう。

□ つまずいて手首・足首を折ったことがある
□ 若い頃からやせていて、今もBMIが19以下である
□ 最近歩幅が狭くなってきた
□ 片脚で1分間立てない
□ 高さ30cmほどのいすから片脚で立ち上がれない
両腕を組んだ状態で、座面の高さ30cmほどのいすから片脚で立ち上がります。
1つでも当てはまれば、ロコモ予備群の可能性があります。
まだ若いから心配ない、と安心してはいけません。筋肉や骨は、若いうちから鍛えて蓄えることができます。筋肉をつける運動を習慣にして、将来のロコモを予防しましょう。

□ 片脚立ちで靴下が履けない
□ 家の中でつまずいたり、滑ったりする
□ 階段を上がるのに手すりが必要である
□ 横断歩道を青信号で渡りきれない
□ 15分くらい続けて歩けない
□ 2kg程度の買い物(1Lの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である
□ 家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である

*注意
無理に試して、転んだりしないように注意してください。また腰や関節の痛み、筋肉の衰え、ふらつきといった症状が最近悪化してきている場合などは、まず医師の診察を受けてください。


1つでも当てはまれば、ロコモである可能性があり、当てはまる数が多いほど、要介護になる可能性が高まります。また5個以上になると、0~1個の場合の3倍以上にまで、要介護リスクが高まることが分かっています。

参考:ロコモパンフレット2010年度版 企画・制作:社団法人 日本整形外科学会