Q13 日常生活でできる骨を強くする方法は?

食生活と運動習慣の見直しが大切です

「骨の生活習慣病」といわれる骨粗鬆症の予防や治療に必要なことは、食生活や運動習慣を見直すことです。
まず食事では、カルシウムを十分に摂ることが大切です。骨粗鬆症や骨折の予防には、成人で1日800ミリグラム、成長期の子どもは1000ミリグラムを目安に摂取しましょう。
同時に、体内でカルシウムの吸収率を高めるには、次の栄養素を摂るとよりよいでしょう。
●ビタミンD……腸からのカルシウムの吸収を高め、骨代謝を活性化する。
●ビタミンK……カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨の形成を促す。
●マグネシウム……血中のカルシウム濃度を調整し、骨から血中へのカルシウム流出を防ぐ。
運動は、次のような効果をもたらし骨を強くします。
●骨質がよくなる……骨に負荷がかかることで、骨細胞の働きが活発となり、カルシウムの沈着が促され骨質がよくなる。
●骨量が増える……骨内の血流が増すことで、骨代謝が活発化する。すると、骨形成が促進されて骨がつくられやすくなり、骨量が増える。
思春期から40歳頃までの骨量が安定している時期は、ジョギングなどの体に適度な負荷の加わる運動を積極的に行い、骨を丈夫にしましょう。一方、加齢により骨量が減少していく時期は、日常生活の中で少しずつ骨に負荷が加わるような運動を心がけましょう。
カルシウム豊富な食生活と適切な運動習慣を継続し、いつまでも健康な骨を保ちましょう。

【骨を丈夫にするウォーキングと日光浴】

ウォーキングは、血液の循環をよくし、骨代謝などの新陳代謝を活発にします。また、日光に当たることで、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが皮膚で生成されます。日中、30分程度のウォーキングが効果的です。