Q09 脳に必要な栄養素を効率よく摂取するには?

調理方法や食材の組み合わせが大切です

 脳にとって必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率的に取り入れることができるよう、調理の仕方や食べ方を工夫しましょう。

●良質な動物性タンパク質……動物性タンパク質には、セロトニンをつくる原料になるトリプトファンが豊富に含まれている。加熱によりトリプトファンが壊れてしまうため、効率よく取り入れるには、生で食べるのが一番。例えば、卵なら卵かけごはんに、牛肉はミディアムレアくらいの焼き方にする。魚は焼き魚や煮魚よりも刺身で食べたほうが効率よくタンパク質を補える。また、豆腐などの植物性タンパク質を摂る場合は、動物性タンパク質を組み合わせるようにする。冷奴にカツオ節をのせたり、納豆にうずらの卵を加えたりすると栄養のバランスもよくなる。
●ビタミンB群……脳の機能アップに特に重要な役割を果たしているビタミンB6は、カツオやマグロ、サケなどに、ナイアシンはタラコやカツオなどに、葉酸はレバーなどに多く含まれている。焼いたり煮たりすると壊れてしまうため、刺身やカルパッチョなど生で食べるとよい。
●鉄分……ほうれん草など植物性の食材に含まれる「非ヘム鉄」は、レバーなど動物性の食材に含まれる「ヘム鉄」に比べると体内での吸収率が低い。非ヘム鉄の食材を摂る場合には、吸収を促してくれるタンパク質やビタミンCを一緒に摂るとよい。
●n-3系の良質な脂質……DHAやEPAなどのn-3系脂肪酸は、サバやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれている。特にDHAは、脳の神経細胞の膜にも含まれる重要な栄養素で、脳の機能アップにもかかわっている。また、しそ油などに含まれるα-リノレン酸も体内でDHAやEPAに変わるため、取り入れるとよい。

 一方、摂取に気をつけたいのがお菓子やパンなどに使われるショートニング、マーガリンやマヨネーズなどに含まれているトランス脂肪酸です。脳にも悪影響を与えることが分かっているため、摂り過ぎないように注意しましょう。